দুধ ও ডিম: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দুই ভরসা

প্রোটিনের কথা উঠলেই অনেকের প্রথমেই মনে আসে দুটি সহজলভ্য খাবার-দুধ ও ডিম। সহজে পাওয়া যায় এবং এগুলো দিয়ে নানা ধরনের খাবারও তৈরি করা যায়। একই সঙ্গে এই দুটি খাবারই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।

আপনি যদি পেশি গঠনের লক্ষ্য নিয়ে থাকেন, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন কিংবা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে দুধ বা ডিম—যেকোনো একটি বা দুটোই আপনার তালিকায় থাকতে পারে। তবে প্রশ্ন হলো, পুষ্টিগুণের দিক থেকে আসলে কোনটি বেশি উপকারী?
কোনটিতে প্রোটিন বেশি?

এই দুটির পরিমাণ যে কতটা কাছাকাছি তা জানলে বেশিরভাগ মানুষই অবাক হবেন। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ২৫০ মিলি দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।  শুধুমাত্র প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে দেখলে, কোনোটিই অন্যটিকে খুব বেশি পেছনে ফেলে না। এই দুটিই সম্পূর্ণ প্রোটিন, যাতে সেই সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।

ফুড রিভিউস ইন্টারন্যাশনাল-এ ২০২৩ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় দুধ ও ডিমের প্রোটিন নিয়ে আলোচনা করা হয় এবং দেখা যায় যে, এগুলো শুধু পেশি গঠনের চেয়েও অনেক বেশি কিছু করে। উভয়ের মধ্যেই এমন যৌগ রয়েছে যা শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। দুধের প্রোটিন, বিশেষ করে কেসিন (casein) এবং হোয়ে (Whey), হজমের সময় ভেঙে যায় এবং ক্ষুদ্র অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেপটাইড নির্গত করে। এই পেপটাইডগুলো ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিকেলকে নিষ্ক্রিয় করে এবং কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। সংক্ষেপে, উভয়ই এমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা প্রদান করে যা বেশিরভাগ মানুষ কখনও চিন্তাও করে না।
যে কারণে ডিম জনপ্রিয়

যুক্তিযুক্ত কারণেই অনেকের প্রোটিনের তালিকার শীর্ষে থাকে ডিম। এগুলো স্বল্পমূল্যের এবং সহজে প্রস্তুত করা যায়। ডিমে খুব সহজে হজমযোগ্য এক ধরনের প্রোটিন থাকে। এতে প্রচুর কোলিন, ভিটামিন বি১২ এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। ডিম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার। খাওয়া সহজ বলে অনেকেই এটি পছন্দ করেন।

দুধ যে কারণে জনপ্রিয়

দুধ কিছুটা আলাদা। এর আসল উপকারিতা শুধু এর প্রোটিন উপাদানের মধ্যেই নয়, বরং প্রোটিনের ধরনের মধ্যেও নিহিত। হোয়ে (Whey) শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং কেসিন (casein) ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই দুধ একবারে শোষিত হওয়ার চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে প্রোটিন সরবরাহ করে। এই ধীর গতিতে প্রোটিন নির্গমনের কারণেই ব্যায়ামের পরে বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের সঙ্গে দুধ জনপ্রিয়। শুধু তাই নয়, দুধ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং প্রায়শই ভিটামিন ডি-ও সরবরাহ করে; এই পুষ্টি উপাদানগুলো পেশি গঠনে সহায়ক না হলেও সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

কোনটি খাবেন?

ডিম সকালের নাস্তাকে আরও তৃপ্তিদায়ক করে তুলতে পারে। দুধ সহজেই খাবারের সঙ্গে প্রোটিন যোগ করে। এগুলো একে অপরের পরিপূরক এবং এমন অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে যা শুধুমাত্র খাবার থেকে পাওয়া সম্ভব নয়। একসঙ্গে খেলেও এই দুটি খাবার থেকে আরও বেশি পুষ্টি পাওয়া সম্ভব। তাই ডিম এবং দুধ উভয়ই থাকুক আপনার খাবারের তালিকায়।

একুশে সংবাদ/ওজি